Die Erwärmung
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Spezielle Aufwärmmethoden
 
Funktion        Arten          Gestaltung          Einflussfaktoren           Dauer         Relevanz          Abwärmphase
Zusammenfassung
(Verfasser des Originaltext: L. Cordts, FSL-Sport AS-Verden; bearbeitet durch die AKKA)
 
 

Untersuchungen zur Unfallhäufigkeit im Sport haben ergeben, dass die sie am Anfang und am Ende von sportlichen Tätigkeiten besonders hoch ist. Da am Anfang einer sportlichen Tätigkeit die Erwärmung steht, ist anzunehmen, dass diese Phase häufig nicht angemessen und zielgerichtet durchgeführt wird. Zwar gibt es bisher keinen direkten medizinischen Nachweis für Verletzungen durch fehlende oder falsche Erwärmung, jedoch ist unumstritten, dass ein "kalter" Muskel weniger dehn- und strapazierfähig und damit verletzungsanfälliger ist als ein auf gewärmter Muskel. Bei näherer Betrachtung lassen sich aber auch viele andere Verletzungen am aktiven und passiven Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken) selbst bei Freizeitsportlern auf falsche oder mangelhafte Aufwärmarbeit zurückführen.
Wie hat nun eine angemessene und zielgerichtete Erwärmung auszusehen? Um diese Frage beantworten zu können, will ich kurz darauf eingehen, was die Aufwärmung bewirken soll. Für den Leistungssport gibt es dazu lange Abhandlungen, die jedoch vorwiegend den Aspekt der Leistungssteigerung im Blickwinkel haben.  Ich will deshalb versuchen, die Aspekte in den Vordergrund zu stellen, die im Hinblick auf Verletzungsprophylaxe von Bedeutung sein könnten.

Um es vorweg zu nehmen, eine Erwärmung muss nicht immer mit so genannten "Erwärmungsübungen" erfolgen. Denn auf der Straße hast Du auch nicht die Möglichkeit zu sagen: "Moment, ich muss mich erst mal aufwärmen!". Es ist auch ohne Probleme möglich den Körper durch normale Kenpo Techniken auf Betriebstemperatur zu bringen. Wenn man seinen Körper kennt, oder ein Dritter diese Erwärmung richtig lenkt, ist es eine sehr interessante Methode. Im folgenden wollen wir darauf aber nicht speziell eingehen, vielmehr beschäftigen wir uns mit der konventionellen Erwärmung.


 

Funktion und Wirkung der Aufwärmung für die Verletzungsprophylaxe:
Wie der Name schon andeutet, ist die wichtigste Aufgabe der Erwärmung zunächst die Steigerung der Körpertemperatur, weil dann die Stoffwechselprozesse schneller ablaufen. Optimal Werte erhalten wir etwa bei 38,5°.
Der beschleunigte Stoffwechsel hat wiederum konkrete Auswirkungen auf die vorrangig an sportlicher Tätigkeit beteiligten Körperpartien.

Muskulatur: Kampfübungen

Herz-Kreislauf:

Reizleitung/Nerven:

Kapsel-Band-Sehnen-Knorpel-System:

An diesen Aufgaben hat sich eine angemessenen Erwärmung zu orientieren. Welche Möglichkeiten der Erwärmung gibt es?
 

Arten der Aufwärmung:

Passive Aufwärmung

Sie scheidet als Vorbereitung auf sportliche Belastung aus, weil sie nur partiell wirkt, eine ausreichende Erwärmung nur vortäuscht und keine Bewegung enthält.

Mentale Erwärmung

gedankliches "Durchspielen" eingeübter Bewegungsabläufe. In der Schule nicht von Bedeutung.
 

 
Aktive Erwärmung:  Einzig sinnvolle Art der Erwärmung
Sie lässt sich unterteilen in:
Allgemeine Erwärmung

= aktive Arbeit der großen Muskelgruppen zur Steigerung der Körpertemperatur.

Spezielle Erwärmung

= dehnen und kräftigen zur Vorbereitung der Muskulatur auf die nachfolgende spezielle Belastung.

Sportartspezifisch-koordinative Erwärmung

= Aufbau eines optimalen Muskel-Nerv-Zusammenspiels.

 


Wie sollte eine Aufwärmphase optimal gestaltet sein? micha_fischer.jpg (43120 Byte)
 
1. Stufe: Allgemeines Aufwärmen

2. Stufe: Sportartspezifische Dehnübungen (siehe auch  Dehnen)

3. Stufe: Kräftigungsübungen:

4. Stufe: Sportartspezifisch-koordinative Einstimmung

Individuelle Erwärmung:

Jeder Sportler/Schüler hat individuelle Problembereiche bei der Bewegung. Sie müssten eigentlich bei der Gestaltung der Aufwärmphase Berücksichtigung finden. Dies ist aber nicht immer möglich, aus diesem Grund ist es eine gute Angewohnheit, wenn man zum Training kommt und schon etwas früher ins Dojo kann, statt mit anderen zu "talken", die Zeit sinnvoll für eine individuelle "Vorerwärmung" in den Problemzonen nutzt.

Dieses Stufenmodell spiegelt natürlich nur die Grobstruktur einer zielgerichteten Erwärmung wider. Darüber hinaus nehmen noch eine Reihe weiterer Faktoren Einfluss auf die Gestaltung einer angemessenen Aufwärmphase, welche in unseren Trainerseminaren gelehrt werden.

 

Weitere Einflussfaktoren auf die Gestaltung der Aufwärmphase:

Schwerpunkt: Entscheidender Einflussfaktor
  • z.B.Techniktraining erfordert spezielle Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen entsprechend der Sportart oder Disziplin.
  • z.B. Kondition: Ausdauertraining = besondere Aktivierung Herz-Kreislauf-System
  • Schnelligkeitstraining = gründliche Erwärmung + psychische Frische
Alter: ältere Sportler behutsamer und langsamer steigernd, weil weniger elastisch (oder klüger!)
Kleidung: sollte Wärme speichern aber Transpiration ermöglichen, hier sind dickere Gi´s (bessere Qualität) besser, dünnes Material gibt Wärme schneller wieder ab (zu schnell)
Tageszeit: morgens länger als mittags (15°° Uhr Optimum)
Umgebungstemperatur: bei hoher Umgebungstemperatur kürzer.
Konditioneller Zustand: je besser um so länger.
Momentane Motivation: z.B. Ziel: bevorstehender Kampf
Problem "Warm halten": Kalte Hallen, falsche Organisationsformen, Geräteaufbau, Gesprächsphasen bewirken häufig eine schnelle Abwärmung. Sollte es wirklich einmal nötig sein, ein längeres Gespräch zu führen, dann eine kleine "Zwischenerwärmung" durchführen.

 

Länge und Intensität der Aufwärmphase:

 

Intensität: individuell verschieden

Merkmale eines angemessen erwärmten Körpers:

 

Normale Erwärmung Übererwärmung
Leichter Schweißaustritt tropfender Schweißaustritt
Leichte Hautrötung (vorwiegend Gesicht) starke Rötung, fleckige Haut (z.B. weiße Munddreiecke)
Leicht gesteigerte und vertiefte Atmung hechelnde Atmung durch weit geöffneten Mund
Leicht erhöhte Pulsfrequenz (110/150) Pulsjagen
Erwartungsvolle und konzentrierte Stimmung Bewegungsunlust

 

Häufige Fehler beim Aufwärmen:

 

Relevanz des Aufwärmens bei Kindern:
Pragmatische und konkrete Zielsetzungen:

Primarbereich: geringes Verletzungsrisiko = allgemeines spielerisches Aufwärmen (evtl. auch Verzicht auf physisches Aufwärmen bei entsprechendem Inhalt).
Ab Klasse 6/7: Steigerung des Verletzungsrisikos; Sportartspezifische Inhalte erfordern spezielle Aufwärmung.

 

 

Abwärmphase:
Verletzungsanfälligkeit steigt zum Ende der sportlichen Tätigkeit ebenfalls an. In der Fachliteratur findet diese Phase - auch als "Abwärmen" oder "Cool down" bezeichnet - stärkere Beachtung. Die besondere Bedeutung einer sinnvollen Abwärmphase für die Regeneration der Muskulatur und des Kapsel-Band-Sehnen-Knorpel-Systems, für die Abschwächung von Dysbalancen und für die Wiedererlangung "geistiger Frische" wird dabei herausgestellt. Diese Aussagen sind  allerdings vorwiegend auf den Leistungssport bezogen und nur bedingt auf den Schulsport zu übertragen. Einige Prinzipien sollten jedoch auch im Schulsport Berücksichtigung finden:

Im Sinne der übergeordneten Zielsetzung, später eigenverantwortlich angemessene Entscheidungen für die Gesundheit des eigenen Körpers treffen zu können, sollte das


Zusammenfassung

Aufwärmen   (Übungen: Erwärmung, Dehnung, sportartspezifische Vorbereitung)

Wirkungen des Aufwärmens

Nervensystem  Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse 
Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit
Herz- Kreislauf-System
Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung
Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln
Stoffwechsel Steigerung der Körpertemperatur
Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge
Muskeln, Sehnen, Bänder Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern
Reduzierung der Verletzungsgefahr
Gelenke Vermehrung der Produktion von Gele schmiere
Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch Flüssigkeitseinlagerungen Sinnesorgane
Erhöhung der Aufnahmefähigkeit der verschiedenen Analysatoren
Psychischer Bereich Abbau von nervösen Spannungszustände
Steigerung der Motivation

 

Abwärmen   (Übungen: Lockerung, Dehung, Entspannung)

Wirkungen des Abwärmens

Nervensystem Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus 
Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung
Herz-, Kreislaufsystem Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage
Muskulatur  Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur
Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten

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